Améliorer son sommeil est une préoccupation courante chez beaucoup de personnes. Avoir une bonne nuit de sommeil est aussi important que faire de l’exercice ou manger sainement. Depuis quelques années, la quantité et la qualité du sommeil des Français se sont détériorées. Ils dorment moins et moins bien. Ce qui joue sur leur vie de tous les jours et sur leur santé. Il est important d’avoir un sommeil de qualité pour rester en forme et se sentir bien. Voici quelques pistes pour tomber plus facilement dans les bras de Morphée.
AVOIR UN MATELAS, UN LIT ET DES OREILLERS DE QUALITÉ
Pour améliorer son sommeil, il est primordial d’avoir une literie de qualité. Notre lit est l’endroit où l’on va passer le plus de temps dans notre vie. C’est une première piste d’amélioration à explorer quand on a du mal à dormir. Changer de matelas peut réduire les douleurs que vous pouvez rencontrer et améliorer la qualité de votre sommeil. Le choix d’une bonne literie est personnelle, une literie qui vous convient peut ne pas convenir à une autre personne. Il faut la choisir en fonction de comment nous dormons, si nous avons des pathologies particulières… Il est conseillé de remplacer son matelas tous les 8 à 10 ans maximum et ses oreillers tous les 3 à 5 ans. Même si changer de literie a un certain coût, cela peut être une solution rapide aux problèmes de sommeil.
SUIVRE UN HORAIRE DE SOMMEIL RÉGULIER
Il faut essayer de se coucher et de se lever tous les jours à la même heure. Même si ce n’est pas facile, cela permettra de régler son horloge interne et d’améliorer son sommeil. Choisissez l’heure à laquelle vous vous sentez le plus fatigué, cela devrait vous permettre de vous endormir facilement et de vous réveiller seul. C’est valable pour les jours de la semaine mais aussi pour le week-end. Dormir plus longtemps peut entraîner un dérèglement de votre horloge interne. Si vous vous sentez fatigué en journée, privilégiez plutôt une sieste de 15 minutes en début d’après-midi.
CONTRÔLER SON EXPOSITION À LA LUMIÈRE
La journée, faîtes le plein de lumière naturelle en laissant la lumière entrer le plus possible dans votre logement, en passant plus de temps à l’extérieur. Il faut essayer de rester un maximum en contact avec la lumière. Cela vous permettra de réguler votre cycle de sommeil. Quand il fait jour et qu’il y a de la lumière, vous devez rester actif mais quand il fait nuit, votre corps doit se reposer.
Le soir, il faut éviter au maximum de s’exposer à la lumière qu’elle soit naturelle ou artificielle. Notre utilisation au quotidien des écrans joue sur la qualité et la quantité de sommeil. Il est conseillé de ne pas utiliser d’écran entre 1 et 2 heures avant l’heure du coucher. La lumière bleue a des effets stimulants sur notre cerveau. Si vous ne pouvez pas vous en passer, pensez à baisser la luminosité de l’écran.
FAIRE DE L’EXERCICE PHYSIQUE
L’exercice physique permet de se dépenser, de dormir mieux et de se sentir moins fatigué la journée. Vous n’êtes pas obligé de faire de l’exercice intensément, même aller se promener peut jouer sur la qualité du sommeil. Mais cela n’est pas immédiat. Il faudra attendre quelques semaines voire quelques mois pour que cela joue sur votre sommeil.
De plus, ne faîtes pas de l’exercice juste avant de vous coucher. Cela aura l’effet contraire, vous serez stimulé au lieu de vous sentir fatigué. Il faut éviter de faire du sport au moins 3 heures avant de dormir.
FAIRE ATTENTION À CE QUE L’ON MANGE ET BOIT
L’alimentation joue un rôle important sur la qualité du sommeil. En effet, faire attention à ce que l’on mange et boit avant d’aller au lit, pourrait permettre d’améliorer son sommeil. Il faut limiter sa consommation de nicotine et de caféine, éviter les repas trop copieux, éviter de boire de l’alcool ou beaucoup de liquides, qui vous obligeront à vous lever pendant la nuit pour aller aux toilettes. Le sucre aussi stimule l’organisme, il faut en réduire sa consommation. Cela peut être très contraignant mais les effets seront vite visibles, ce qui vous encouragera à rester sur cette voie.
SE RELAXER, FAIRE LE VIDE
Est-ce que vous vous réveillez souvent pendant la nuit ? Le stress vous empêche de dormir ? Vos émotions peuvent aussi jouer un rôle important sur votre sommeil. Il est important de se relaxer, de faire le vide avant de dormir pour éviter que le cerveau continue de travailler. Le cerveau est parfois sur-stimulé pendant la journée et il est difficile de le mettre sur pause pendant la nuit. Des techniques de relaxation (méditation, yoga) peuvent aider tout comme prendre un bain chaud, écouter de la musique douce… A vous de trouver ce qui vous convient le mieux.
AMÉLIORER SON ENVIRONNEMENT
Avant d’aller se coucher, il faut avoir un moment calme qui permet de faire une coupure entre la journée et la nuit. Il fait réduire le bruit au maximum, se mettre dans de bonnes conditions pour dormir. Il est recommandé de dormir dans une chambre entre 18 et 20°, si l’on a trop chaud ou froid, cela peut nuire à la qualité du sommeil. Il faut associer sa chambre et son lit au sommeil, c’est-à-dire ne pas regarder la télévision dans la chambre, utiliser son téléphone, son ordinateur... Le cerveau associera plus facilement le fait que la chambre est synonyme de sommeil.
Améliorer son sommeil peut être rapidement possible grâce à ses quelques astuces faciles à mettre en place. Le sommeil joue un rôle important sur notre santé, il ne faut pas le négliger.
